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Training und Gewichtsreduktion - Teil 2

Welches Training für maximalen Fettabbau? - TEIL 2

Gemeinsam hatten die Studien aus Teil 1 unserer Serie, dass die Probanden eine exakt vorgegebene Kalorienmenge verzehrten.
Schauen wir nun auf zwei Alltags nähere Experimente. Studien, in denen die Probanden „nur“ Sport betrieben und essen durften, was immer sie wollten.

Studie 3 und 4 - Ausdauertraining vs. Intervalltraining (und der Effekt auf die Nahrungsaufnahme)

Bei der ersten Studie handelt es sich um eine Harvard Studie, die 64 Teilnehmer 3 Monate während eines Trainings für einen Marathonlauf beobachtete. Die Probanden absolvierten 4 mal in der Woche Läufe und legten dabei zwischen 48km und 80km zurück.
Es wurde gemessen, wieviel Gewicht und Fett die Probanden während dieser Zeit verloren. Es handelte sich nicht um Profiläufer und es gab durchaus auch leicht Übergewichte unter den Teilnehmern. Bei der zweiten Studie wurde die Kalorienaufnahme über 12 Wochen von zwei unterschiedlichen Gruppen gemessen: Eine Gruppe absolvierte ein moderates Intervalltraining, die andere Gruppe ein Hoch-Intensives-Intervall-Training (HIIT).

 

Ergebnisse Marathon

Die Marathonläufer verloren kein Gramm Fett! 78% von den 64 Probanden verloren kein Gewicht, während 7 Teilnehmer sogar leicht zunahmen (zur Erinnerung: 4 x Training pro Woche über 3 Monate!!!).

Die Stellungnahme der Wissenschaftler dazu: „Marathon Training hat wenig, bis gar keinen Effekt auf das Gewicht. Dies spiegelt auch das subjektive Empfinden der Teilnehmer wieder, die angaben, dass ihr Taille nicht an Umfang verlor, selbst bei den Teilnehmern, die die 80km pro Woche liefen.“

Übrigens, machen auch wir diese Erfahrung.

Was begründet diesen fehlenden Effekt? Die meisten Wissenschaftler meinen, dass es sich um eine Kombination aus mehreren Dingen handelt:

Der Effekt auf die Appetit Regulation - Tatsächlich bekommen Ausdauerathleten mehr Hunger.
Menschen überschätzen die Kalorienzahl gewaltig, die sie während des Trainings verbrennen und belohnen sich mit Essen. Da sie tatsächlich auch mehr Hunger verspüren, vertilgen sie teilweise mehr Kalorien als sie tatsächlich verbraucht haben.

 

Ergebnisse moderates Intervalltraining und HIIT

 

Viele „Experten“ sind der Meinung, dass der große Vorteil auf den Fettabbau des HIIT Trainings darin begründet liegt, dass es mehr Kalorien auch nach dem Training über Stunden verbrennen würde.

Mehr und mehr Wissenschaftler kommen aber zu einem anderen Schluß.
Zwar ist der „Nachbrenneffekt“ tatsächlich 3 x höher als beim Ausdauertraining, allerdings hätte dies allein nur einen geringen Einfluss auf den Fettverlust.

Vielmehr zeigen die meisten Studien in eine ganz andere Richtung: Hoch-Intensives-Intrevalltraining scheint tatsächlich den Appetit zu unterdrücken oder zu minimieren.

Und genau das zeigt auch die oben genannte Studie von Slim et al. aus 2015:
Um es mit den Worten der Forscher zu sagen: „Wir fanden eine signifikante Reduktion der Kalorienaufnahme bei der HIIT Gruppe.“

Warum ist das wichtig?

Weil, egal was wir tun - möchte man abnehmen, gibt es nur ein Geheimnis: Wir müssen weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. und das möglichst so, dass wir Fett verlieren, keine Muskelmasse.
Was nutzt also das ganze Training, wenn man dadurch mehr Kalorien verspeist als vorher?

 

Aber das war es noch nicht!

 

Kommen wir zur Krönung - zum höchsten Level der Beweisführung.
Was ist das? Eine sogennante Meta Analyse.

Dies ist keine eigentliche Studie, vielmehr bezieht diese Analyse eine Auswertung aller relevanten Studien zu diesem Thema. Und genau deshalb bezeichnet man sie auch als den höchsten Grad wissenschaftlicher Untersuchungen.

Diese Meta-Analyse aus dem Jahre 2015 enthält Daten von 66 Studien und bietet uns faszinierende Ergebnisse, um unsere anfängliche Frage zu beantworten:

 

Welches Training ist das Beste, um Fett abzubauen?
Mehr dazu im finalen Teil 3.

 

Quellen:
3. http://nymag.com/scienceofus/2015/10/on-the-mysteries-of-marathon-weight-gain.html
4. Sim, A. et al. (2015). Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Appetite Regulation. Medicine & Science in Sports & Exercise: November 2015 – Volume 47 – Issue 11 – p, 2441–2449.